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Tomar Triptófano, Melatonina, Magnesio, Vitaminas para dormir ¿merece la pena?

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Si quieres conocer más sobre el triptófano y la melatonina, cómo pueden ser una solución para dormir bien y descansar mejor, sus beneficios y efectos sobre la salud, cómo y a qué hora debes tomar complementos y/o suplementos que combinan triptófano, melatonina, magnesio, vitaminas, pasiflora… te animamos a seguir leyendo.

El triptófano y la melatonina: juntos son la mejor solución para descansar.

El cuerpo humano es un sistema que funciona en perfecta armonía, con una gran cantidad de elementos interactuando entre sí, para que podamos vivir. Cuando alguno de estos elementos presenta dificultades o deficiencias, podremos ver las consecuencias casi de forma inmediata. Una de estas graves consecuencias es la pérdida del sueño.

Nuestro cuerpo necesita descansar durante una cierta cantidad de horas cada día, de esta manera todos los sistemas que lo conforman pueden mejorar su desempeño, al menos mientras dormimos. Si padecemos de insomnio (pérdida del sueño), podemos llegar a afectar negativamente nuestro cuerpo de formas que no imaginamos.

Nuestro organismo está diseñado naturalmente con mecanismos que nos ayudan a dormir cada día. Si alguno de estos mecanismos falla, podemos desarrollar trastornos del sueño.

¿Qué es el triptófano y para qué sirve?

Uno de estos brillantes mecanismos naturales es el triptófano. Pero ¿qué es el triptófano? Probablemente ya hayas oído sobre él, en algún comercial, como recomendación de un colega, o leído en el frasco de un suplemento. Bueno, evidentemente se trata de algo importante ¿no? El triptófano es un aminoácido, uno de los veinte aminoácidos esenciales que necesitamos, para ser específicos.

Un aminoácido es una molécula muy pequeña, que se une con otras moléculas similares, formando una cadena, que eventualmente será una proteína. Las proteínas son biomoléculas increíbles que participan en demasiados procesos de nuestro cuerpo. Son las responsables de la estructura de las células, del transporte de oxígeno en la sangre, reparan daños en tejidos, los forman, regulan nuestras funciones metabólicas, etc. Las proteínas son numerosas, y su variedad se debe a las diferentes combinaciones de los aminoácidos.

Nuestro cuerpo, en el interior de las células, es capaz de producir estos aminoácidos, pero no todos. El triptófano es uno de ellos. Su nombre “real” es L-Triptófano (la L tiene que ver con su estructura molecular). Su papel es muy importante dentro de varas procesos que intervienen con nuestros ciclos de sueño.

¿Cuáles son los beneficios del triptófano?

El triptófano interviene en el proceso de síntesis o producción de un neurotransmisor muy conocido: la serotonina. Un neurotransmisor es aquella sustancia química que ayuda a transmitir información a través de nuestro sistema nervioso. La serotonina ayuda a transmitir señales para reducir niveles de estrés, aumentar el estado de tranquilidad y la sensación de placer. Por eso la llaman “el neurotransmisor de la felicidad”.

El triptófano que llega al cerebro para ser convertido en serotonina. Sin este aminoácido, nuestro sistema nervioso central perdería a uno de sus neurotransmisores estrella.

Como ya mencionamos, el triptófano es clave para que nuestro cerebro produzca serotonina. Es por eso que el triptófano es importante para que podamos dormir y cumplir con nuestros ciclos de sueño. Esto se relaciona directamente con la sensación de relajación, tranquilidad y la reducción de estrés y depresión.

No sólo puede ser transformado en serotonina, también puede utilizarse para sintetizar vitamina B3 (Niacina), que interviene en los procesos que convierten los alimentos que consumimos en energía.

El triptófano también ayuda a mantener controlados los niveles de insulina en nuestra sangre. La insulina es la hormona encargada de regular el azúcar en la sangre, así que un aumento o disminución de sus niveles puede ocasionar problemas de salud graves como obesidad o diabetes. También ayuda a producir la vitamina B6, muy importante para descansar y reducir el tiempo que nos toma conciliar el sueño. Por ello es bastante común encontrar suplementos que combinan el triptófano y la vitamina B6, así como otros elementos importantes, para combatir trastornos del sueño, fatiga y falta de descanso.

¿Dónde podemos encontrar el triptófano?

Al ser un aminoácido esencial que no podemos producir naturalmente, debemos consumir alimentos que contengan este aminoácido. Nuestro organismo degrada los alimentos en partes muy pequeñas, tomando las proteínas presentes en las carnes, por ejemplo, y descomponiéndolas en sus partes más pequeñas: los aminoácidos. Estos aminoácidos viajan hacia las células, donde son utilizados para crear nuevas proteínas que el organismo vaya necesitando.

¿Qué alimentos contienen triptófano?

Bueno, al ser un aminoácido, está de más mencionar que puede encontrarse en alimentos proteicos. Éstos pueden ser de origen vegetal, como la avena, arroz, almendras, nueces y otros frutos secos; o de origen animal, como el pollo, sardina, salmón, atún, huevos (el huevo contiene todos los aminoácidos esenciales), leche, yogur, carnes rojas, etc.

Las carnes blancas son las más valiosas en cuanto a proteínas y nutrientes beneficiosos como el triptófano. El pescado es particularmente rico en este aminoácido, además posee otros nutrientes para sintetizar serotonina, como el Omega 3; lo cual lo hace indispensable en nuestra alimentación.

¿Qué frutas tienen más cantidad de triptófano?

Las frutas también poseen triptófano. Los ejemplos más importantes son el plátano, una fuente de nutrientes muy destacada, que, no sólo contiene triptófano, sino también vitamina B6, que ya sabemos es una excelente combinación con el triptófano. Esta es una de las razones por las cuales se recomienda consumir plátano para “aumentar los niveles de energía”, ya que contiene estas importantes sustancias que a su vez participan activamente en la producción de la serotonina.

Otros alimentos con triptófano que podemos comer

¿Alguna vez te preguntaste por qué comemos chocolate cuando estamos tristes o cuando queremos sentirnos mejor? Bueno, el chocolate negro contiene altas cantidades de triptófano. Es la razón de que este delicioso alimento literalmente, nos ayude a sentirnos más felices.

“Toma un vaso de leche tibia para que puedas dormir”, un consejo que habremos escuchado algunas veces. Esto se debe a que los lácteos contienen triptófano en cantidades considerables.

Efectos del déficit de triptófano.

Si el nivel de triptófano en nuestro organismo desciende, evidentemente lo harán los niveles de serotonina y vitamina B3, B6; así como de hormonas importantes como la melatonina. Esta disminución puede ocasionar ansiedad, depresión e insomnio. Si nos encontramos en un período de estrés prolongado, el cual hace que nuestra demanda de triptófano sea mayor, y no estamos recibiendo la cantidad suficiente a través de los alimentos, podemos enfrentarnos a trastornos severos, como insomnio crónico.

La participación activa de este aminoácido en tantos procesos del organismo, lo hace invaluable. Por ello es importante que no dejemos bajar demasiado los niveles de triptófano. Como se mencionó más arriba, podemos encontrarlo en muchos alimentos, así que, con una dieta correcta, balanceada y saludable, no habría ningún problema con los efectos negativos de la disminución de los niveles de triptófano en nuestro cuerpo.

¿Qué es la melatonina y para qué sirve?

Uno de los sistemas que más trabajo hace en nuestro organismo, es el sistema endocrino, conformado por todos aquellos órganos que son capaces de producir hormonas (glándulas). Las hormonas son sustancias químicas que participan en los procesos y reacciones de nuestro metabolismo, haciendo estos procesos más eficientes, o ralentizándolos, de ser necesario. Las hormonas pueden controlar nuestro estado de ánimo, crecimiento, desarrollo sexual, ciclos de sueño, etc.

La melatonina es una hormona, con funciones muy importantes dentro de nuestro organismo, incluyendo la regulación del sueño. Nuestro sistema endocrino produce melatonina de manera natural, la produce la glándula pineal (epífisis), específicamente. Esta glándula está ubicada en el centro de nuestro cerebro. La producción diaria de melatonina es bastante curiosa, ya que varía durante el día, y está relacionada con los cambios en la iluminación. Es capaz de regular el ciclo circadiano.

Los ritmos o ciclos circadianos son aquellas variaciones de ciertos aspectos metabólicos en períodos de tiempo regulares. Por ejemplo, el ciclo circadiano más conocido es el de la luz-oscuridad, o día-noche. Básicamente se trata de que nuestro cuerpo varía la producción de sustancias y la efectividad de ciertos procesos, dependiendo de la cantidad de luz. Normalmente somos más activos durante el día, es decir, cuando existe la mayor cantidad de luz. Nuestro cuerpo entiende que, al existir poca luz, es cuando estamos en estado de descanso, o cuando emplearemos menos cantidad de energía.

La melatonina interviene en estos ciclos, ya que es producida en cantidades mayores cuando la cantidad de luz disminuye. La glándula pineal es afectada por la oscuridad, produciendo mayores niveles de melatonina por las noches. Esta hormona influye directamente en la capacidad de conciliar el sueño y tener un descanso adecuado. Cuando la iluminación vuelve de nuevo, la glándula pineal disminuye la producción de melatonina, incitando la persona a despertarse.

Si la glándula pineal no produce suficiente melatonina, se generan graves problemas para conciliar el sueño. Es por esto que esta hormona puede ingerirse como medicamento, encontrada en suplementos de diferentes tipos, usualmente combinada con triptófano, para combatir el insomnio, estrés y ansiedad.

Cómo tomar melatonina: en alimentos, suplementos, complementos alimenticios

Es posible ingerir la melatonina por medio de suplementos y complementos alimenticios, haciéndola llegar hasta el torrente sanguíneo, donde se comporta como cualquier otra hormona, y cómo lo haría la melatonina natural.

Puede ser difícil imaginar que una sustancia químicamente sintetizada en un laboratorio pueda presentar la misma efectividad que una sustancia generada por nuestro organismo de forma natural, pero es posible. Existen muchos medicamentos, tales como las pastillas anticonceptivas, que contienen hormonas como las que genera nuestro sistema endocrino, y actúan de igual forma que sus pares naturales.

Sabemos que cuando una molécula o sustancia entra a nuestro cuerpo por medio del aparato digestivo (como las píldoras), es descompuesto en nuestro estómago en partes muchas más pequeñas. Por ejemplo, está comprobado que el colágeno encontrado en medicamentos, no es efectivo, ya que el estómago lo degrada en moléculas que no cumplen con su función original.

Afortunadamente, esto no pasa con la melatonina ingerida, Es perfectamente capaz de actuar de la misma forma que la melatonina natural, reajustando ciclos, como el del sueño. Los animales poseen esta hormona para estar activos durante el momento del día que le beneficia más a su especie; se produce una mayor cantidad por las noches, para las especies diurnas como nosotros, y en menor cantidad durante el día para los animales nocturnos.

Por lo tanto, está comprobada la efectividad de la melatonina bajo modalidad de ingesta. Ha pasado por el proceso de muchos estudios y permisos, pero actualmente en países como España, pueden adquirirse medicamentos con melatonina, especialmente indicados para tratar trastornos de sueño o desfases del ciclo circadiano.

Beneficios y efectos de la melatonina.

Como ya discutimos previamente, esta hormona interviene en ciclos circadianos, específicamente en el del sueño, pero también es capaz de prestar ayuda en otros aspectos metabólicos.

La melatonina puede ser eficaz contra diversos síntomas, procesos y afecciones, pero cabe destacar que su efecto no es el mismo en todos los organismos, puesto que, como todas las hormonas, su sintonización y distribución, así como el uso que le da nuestro cuerpo, están sujetas a la edad, estado de salud, etc.

Esta hormona puede ser beneficiosa para solucionar problemas como:

  • El insomnio.
  • El famoso jetlag (trastorno del ritmo o ciclo circadiano).
  • Ansiedad, como la que aparece al dejar de tomar alcohol o fumar.
  • Niveles bajos de plaquetas en la sangre.
  • Espasmos y tics nerviosos.
  • Reduce los síntomas causados por ciertos medicamentos fuertes, como los utilizados para combatir el cáncer.
  • Combate el estrés y la sensación de tensión.
  • Ajusta los horarios de sueño para quienes están sujetos a un horario diferente del regular.
  • Depresión, tristeza.
  • Náuseas.
  • Irritabilidad.
  • Reducción del estado de alerta.

Por supuesto, como toda sustancia química, no se deben incurrir en excesos o sobredosis de esta hormona. Nuestro cuerpo sabe cómo regularla naturalmente, pero si la ingerimos, podemos estar expuestos a una mala administración de su dosis. Siempre es recomendable consultar a un médico, para saber con certeza la cantidad de activo adecuada para cada quién, así como leer detenidamente las instrucciones del medicamento y las posibles contradicciones, así como saber en qué casos no está comprobada su efectividad, como, por ejemplo:

  • Dolores de cabeza, migrañas.
  • Degeneración del tejido óseo.
  • Sonido agudo en el oído interno (zumbido)
  • Dolor de estómago, Síndrome de Intestino irritable.
  • Envejecimiento prematuro.

Una buena noticia, es que la melatonina puede interactuar con otros fármacos, lo cual la hace ideal para combatir problemas de sueño y ansiedad, sin importar si la persona está tomando otros medicamentos para controlar otras afecciones.

Los suplementos de melatonina pueden interactuar sin problemas con fármacos como:

  • Anticonceptivos.
  • Anticonvulsivos.
  • Medicamentos para la diabetes.
  • Anticoagulantes.

La melatonina y el triptófano ¿son una solución para dormir bien y/o descansar mejor?

Las afecciones y trastornos del sueño son bastante comunes en el ser humano. Existen muchas personas que padecen de insomnio, episodios de ansiedad y depresión, desfase de horario debido a viajar; así como padres cuyos hijos padecen de problemas de sueño, hiperactividad y trastornos de sus ciclos naturales. Todas estas personas se preocupan de utilizar ansiolíticos o drogas fuertes. que, aparte de necesitar prescripción, pueden ser costosas y tener muchos efectos secundarios graves.

Una bueno opción que no representa un ataque a ningún aspecto de nuestro organismo, es la ingesta de suplementos que contengan triptófano y melatonina, que, como ya sabemos, son capaces de aliviar los síntomas ya mencionados.

La pérdida del sueño y reducción de las horas de descanso pueden ser bastante agotadores en personas de cualquier edad. Existen muchos aspectos que pueden contribuir a mantener una persona despierta durante la noche, como estrés, problemas, ansiedad, enfermedades o trastornos mentales, etc.

Si no descansamos apropiadamente, estamos contribuyendo con un mal funcionamiento de las células de nuestro cuerpo en general. Las células conforman todo lo que somos, desde el tejido, hasta los órganos y, por tanto, los diferentes sistemas y aparatos. Estas unidades fundamentales de la vida, son las responsables de todo lo que hacemos, y la falta de descanso puede afectarlas directamente, como, por ejemplo, puede intervenir negativamente en los procesos que utiliza la célula para generar energía, energía que todo nuestro cuerpo necesita para funcionar como es debido.

Incluso el aspecto de nuestra piel puede verse afectado. Las células que conforman el tejido se deterioran, causando agrietamiento, envejecimiento prematuro y trastornos en la producción de aceites naturales que hidratan la piel.

La fácil interacción de la melatonina y el triptófano, así como su estructura adaptable al interior de nuestro organismo, ha ocasionado que sean ingredientes principales en los suplementos utilizados para tratar estos trastornos.

Qué Suplementos de triptófano y melatonina podemos tomar

Estos compuestos usualmente vienen dispuestos en tabletas o pastillas, en forma de suplementos alimenticios, es decir, que se deben tomar junto a las comidas, siendo dos píldoras repartidas en dos comidas diferentes.

Esta presentación es lo que garantiza que el organismo metabolice estos compuestos como si de trataran de otro alimento más, y así pueden generar el efecto deseado, el mismo de sus homólogos naturales.

Usualmente vas a encontrar estos dos compuestos combinados con otros, como por ejemplo el Magnesio y la Vitamina B6.

El Magnesio es uno de los minerales que nuestro cuerpo necesita, y posee propiedades muy interesantes, como es la disminución del cansancio y la sensación de fatiga, así como también ayuda en múltiples procesos, como mantenimiento del tejido óseo, funcionamiento regular de músculos y sistemas, etc. Básicamente contribuye a reforzar el efecto de la melatonina y el triptófano.

 La vitamina B6, como ya sabemos, es otra de las sustancias que necesitan al triptófano para ser sintetizadas. Sus propiedades más importantes, y las razones por las que se combina en estos suplementos, son su contribución al mejoramiento de la actividad hormonal y su regulación, así como ayuda a que se sinteticen otros aminoácidos, como la cisteína, un aminoácido clave para formar enzimas, que son las ayudantes de todos nuestros procesos químicos, y también de la insulina, lo cual nos da una gran idea de su importancia dentro del organismo.

La combinación de los beneficios de estos cuatro compuestos, garantiza la reducción de los síntomas ocasionados por los diferentes trastornos del sueño, que a muchos nos afectan a lo largo de nuestras vidas. Es importante siempre consultar a un doctor antes de comenzar a ingerir un nuevo medicamento o suplemento, seguir las reglas, y hacer todo lo posible para evitar modificar o alterar los ciclos circadianos.