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Consejos saludables para evitar el estreñimiento

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Los expertos alertan de que aproximadamente el 20% de la población padece estreñimiento siendo más frecuente en mujeres que en hombres.

La combinación de una serie de malos hábitos como una alimentación pobre en fibra, una mala hidratación, el sedentarismo y la falta de actividad han convertido al estreñimiento en uno de los trastornos digestivos crónicos más comunes a día de hoy.

Por ello, si te cuesta ir al baño o tienes dificultad para evacuar y quieres saber cómo evitar el estreñimiento en este artículo vamos a compartir algunos sencillos consejos para combatir el estreñimiento

¿Cómo saber si estamos estreñidos? ¿Qué es el estreñimiento? 

Quizás has escuchado alguna vez que si haces de cuerpo o defecas menos de tres veces a la semana se debe a que estás estreñido. 

Esta falsa creencia lleva a muchas personas a pensar que están estreñidas cuando no es necesariamente así, ya que es más importante hablar de la “calidad” de nuestras heces que de la cantidad de veces que vamos al baño. Puede que una persona vaya todos los días y sin embargo esté estreñida porque la calidad de sus heces no es la adecuada.

Por lo tanto, debemos hablar de estreñimiento en aquellos casos en los que la evacuación de las heces no es demasiado frecuente o cuando cuesta demasiado expulsar las mismas

¿Cuáles son las principales causas del estreñimiento?

El estreñimiento puede aparecer por múltiples causas.

Puede deberse a un mal funcionamiento del intestino pero también ser consecuencia del uso de determinados medicamentos para el dolor, para la hipertensión o para el tratamiento de ciertas enfermedades neurológicas.

De ahí que el estreñimiento crónico sea tan común en el caso de personas mayores.

El estreñimiento también puede ser causado por el uso excesivo de laxantes, medicamentos para la depresión o para el tratamiento de enfermedades endocrino-metabólicas como pudiera ser el hipotiroidismo o la diabetes, entre otras.

Si bien, hay que tener en cuenta que en la mayoría de las ocasiones el estreñimiento aparece sin una causa clara, siendo ocasionado más bien este trastorno por una combinación de factores relacionados con malos hábitos de vida o costumbres poco saludables como una mala alimentación o una dieta pobre en consumo de alimentos ricos en fibra, la falta de actividad física y ejercicio a diario, o una hidratación insuficiente.

Por supuesto, si tu cuerpo te avisa de que debes ir al baño, no cometas el error de aguantarte las ganas porque piensas que no es el momento para ir. Aguantarse puede ser también una de las causas del estreñimiento.

¿Qué podemos hacer para prevenir el estreñimiento?

Como hemos mencionado al inicio el estreñimiento está muy relacionado con nuestro estilo de vida.

Para favorecer la evacuación hay que mantenerse activos y realizar ejercicio físico a diario, ya que favorece el movimiento del intestino previniendo por ejemplo la acumulación de gases y la sesación de pesadez.

También es necesario beber abundante agua y líquidos para mantenernos siempre bien hidratados. El consumo de café e infusiones como la manzanilla también puede ser muy beneficioso a la hora de combatir el estreñimiento.

Además, es muy importante para evitar el estreñimiento seguir una dieta rica y variada que incluya el consumo diario de alimentos ricos en fibra.

¿Qué es la fibra y por qué es tan importante?

La fibra es un carbohidrato no digerible con propiedades muy beneficiosas para la salud ya que tiene la capacidad de retener y absorber agua lo que hace que aumente el volumen de las heces a la vez que disminuye su consistencia favoreciendo su expulsión. Incluso reduce el tiempo que tardan las heces en atravesar el colon. 

Entre los principales beneficios de una ingesta adecuada de fibras destacan:

  • La regulación del tránsito intestinal. 
  • Reducción de niveles de colesterol. 
  • Modificación de la absorción de grasas.
  • Prevención de determinados tipos de cáncer como podría ser el cáncer de colon.

¿Cuánta fibra debemos ingerir al día?

El aporte recomendado de fibra vegetal viene a ser de unos veinticinco o treinta gramos al día.

¿En qué alimentos podemos encontrar fibra?

Esta fibra tan beneficiosa para acudir con regularidad al baño y mejorar nuestro tránsito intestinal podemos encontrarla en alimentos como el pan integral, el salvado de trigo o la harina de malta activada, una alternativa vegana a otros granos y harinas para fabricar productos más saludables como pan y galletas. 

Un buen ejemplo de ello son las galletas de BonAppEat, cuya combinación de ingredientes con altos niveles de proteína de alta digestibilidad y alto valor biológico la convierten en un producto muy recomendable para personas estreñidas o que sufren estreñimiento con cierta frecuencia.

Del mismo modo, podemos aportar la fibra necesaria para nuestro organismo consumiendo regularmente frutas como la frambuesa, el kiwi, la ciruela, la naranja, el plátano, la pera y la manzana. Eso sí, siempre y cuando nos comamos estas frutas con su piel. 

También la fibra alimentaria está presente en verduras como las alcachofas, la zanahoria, el brócoli, las coles de Bruselas y legumbres como las lentejas, los guisantes, las judías así como en frutos secos como la castaña, la avellana o la almendra.

En definitiva, para combatir el estreñimiento es mejor adoptar una serie de hábitos saludables como realizar ejercicio físico a diario, beber mucha agua e ingerir líquidos, así como garantizar un buen aporte de fibra antes que recurrir al uso de laxantes y otras soluciones milagrosas poco eficaces y, en ocasiones, perjudiciales para tu salud.