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Tipos de grasas beneficiosas para la salud

Las grasas son muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. De hecho, estamos compuestos principalmente por proteínas y grasas. Por ello, no podemos eliminar la grasa de nuestra dieta porque no todas las son iguales. Hay grasas beneficiosas para nuestra salud y otras como las trans perjudiciales.

Durante años, para prevenir el sobrepeso y problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes muchos médicos recomendaban limitar o incluso eliminar la grasa en nuestra dieta. Hoy esta visión simplista ya está superada ya que sabemos que todas las grasas no son malas. De hecho, algunas grasas son muy beneficiosas para nuestro cuerpo ya que su consumo nos ayuda a mantenernos saludables reduciendo el nivel colesterol, proporcionando energía o facilitando la absorción de vitaminas liposoblubles, entre otros efectos positivos.

La clave está en asegurar un buen equilibrio de grasas y otros nutrientes en nuestra dieta.

Para ello, es importante tener claro cuáles son los tipos más saludables de grasas y qué alimentos podemos encontrar estas grasas saludables.

¿Cuál es la definición de grasas?

Las grasas también llamados lípidos, son compuestos orgánicos formados por una cadena de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, que pese a ser insolubles en agua, sí son solubles en disolventes orgánicos como por ejemplo la acetona.

Como hemos dicho, hay grasas cuyo consumo puede ser saludable pero también otras más dañinas. La diferencia entre estas grasas radica en su estructura química.

En las grasas saturadas, los átomos de carbono están totalmente “saturados” o cubiertos por átomos de hidrógeno. Esto los hace que sean sólidos a temperatura ambiente.

En las grasas insaturadas, hay una menor cantidad de átomos de hidrógeno. Por ello, estas grasas son líquidas a temperatura ambiente.

Entonces ¿qué tipo de grasas son saludables?.

Las grasas no saturadas son las grasas saludables o más beneficiosas para nuestra salud.

Por el contrario, las grasas saturadas y trans serían las grasas “malas” o más perjudiciales. Este segundo tipo de grasa es el que debemos tratar de evitar en nuestra dieta.

Tipos de grasas saludables.

Las grasas insaturadas son consideradas grasas saludables porque desempeñar diversas funciones beneficiosas para nuestro organismo:

  • Pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre
  • Alivian la inflamación, es decir, ejercen un efecto antiinflamatorio.
  • Ayudan a estabilizar los ritmos cardíacos previniendo la aparición de patologías cardiovasculares.
  • Aportan energía mejorando el rendimiento físico
  • Favorecen la absorción de vitaminas presentes en otros alimentos

Las grasas no saturadas o insaturadas se encuentran predominantemente en los alimentos de origen vegetal como algunos aceites vegetales como el aceite de oliva, frutos secos como las nueces y en semillas como el lino o el sésamo.

Básicamente, podemos distinguir dos tipos de grasas insaturadas, saludables o “buenas”:

1 – Las grasas monoinsaturadas

Algunos alimentos y aceites en los que podemos encontrar altas concentraciones de este tipo de grasas saludables son:

  • Aceites de oliva, maní y canola
  • Aguacates
  • Almendras, avellanas y nueces
  • Semillas de calabaza y de sésamo.

2 – Las grasas poliinsaturadas

Algunos alimentos y aceites con una elevada cantidad de grasas poliinsaturadas son:

  • Aceites de girasol, maíz, soja y linaza
  • Nueces
  • Semillas de lino
  • Pescados grasos como la trucha, el salmón, las sardinas o el atún.

Los especialistas señalan que la mayoría de las personas no comen suficientes alimentos ricos en grasas poliinsaturadas. Lo ideal es que entre el 8 y el 10 por ciento de las calorías diarias provengan de grasas poliinsaturadas.

De hecho, diversas investigaciones han demostrado que comer aumentar el consumo de grasas poliinsaturadas (hasta el 15 por ciento de las calorías diarias) en susutitución de grasas saturadas ayuda a reducir considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

La importancia de comer alimentos ricos en omega-3

Las grasas omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas especialmente importante ya que nuestro cuerpo no puede producirlas, por lo que su aporte debe provenir del consumo de alimentos.

Una excelente y fácil manera de obtener estos ácidos grasos omega-3 es comer pescados como caballa, atún, salmón o sardinas al menos 2-3 veces a la semana. Así como utilizar aceite de oliva para cocinar, aderezar o aliñar nuestros platos. Sin olvidar frutas como el aguacate y frutos secos deliciosos y muy saludables como las nueces.

También, consumir leche y preparados lácteos enriquecidos con Omega 3 puede ayudarnos a asegurarnos que estamos aportando a nuestro organismo la cantidad diaria recomendada de Omega 3 (entre 250 mg y 500 mg de EPA y DHA) según La Organización Mundial de la Salud (OMS).

En definitiva, comer alimentos ricos en grasas beneficiosas para la salud no sólo nos hará sentirnos con energía y vitalidad sino que nos ayudará a controlar nuestro peso, reducir el colesterol “malo” forma natural y prevenir la aparición de enfermedades cardiacas, entre otros beneficios para nuestra salud.