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Mindfulness y meditación – qué es, técnicas, ejercicios, libros y cursos….

Mindfulness y meditación – qué es, técnicas, ejercicios, libros y cursos….

Seguramente has oído hablar mucho sobre atención o consciencia plena. Tal vez incluso hayas intentado practicar distintos ejercicios de Mindfulness pero, pese a ello, tal vez no tengas muy qué es el Mindfulness y qué beneficios aporta a nuestra salud.

En este artículo, te explicaremos lo que realmente significa la palabra Mindfulness, en qué consiste, en qué se diferencia frente a la meditación y cómo podemos incorporar sencillos ejercicios de Mindfulness a nuestra vida cotidiana.

Si bien, si quieres profundizar más, a continuación puedes ver algunos de los libros sobre mindfulness más destacados.

Libros con ejercicios de mindfulness para niños, para realizar en casa, en la oficina.

Guías prácticas y libros para principiantes que te permitirán aprender a practicar Mindfulness e incorporarlo a tu vida cotidiana para controlar o aliviar el estrés

¿Qué es el Mindfulness? Definición y Significado

El significado del termino Mindfulness podría traducirse como “atención o consciencia plena” y en el fondo se trata de una idea bastante sencilla.

Tomamos atención o consciencia plena cuando nuestra mente se centra completamente lo que está sucediendo en determinado momento, cuando prestamos atención plenamente a lo que estamos haciendo, al espacio por el que estamos moviéndonos, a lo que estamos comiendo…

Eso puede parecer algo trivial, pero el acelerado modo de vida actual hace que a menudo nos desviamos del asunto que nos ocupa en determinado momento.

Nuestra mente se dispersa, perdemos contacto con nuestro cuerpo y, sin darnos si quiera cuenta al poco tiempo estamos absortos en pensamientos negativos y preocupamos por el futuro, lo que nos genera ansiedad, estrés y malestar.

La atención plena es la capacidad de estar plenamente centrados en el presente, ser conscientes de dónde estamos y de lo que estamos haciendo, y no centrarnos en lo sucede a nuestro alrededor o preocuparnos por lo que sucederá luego.

Si bien la atención plena es una cualidad humana innata, se puede cultivar a través de técnicas y ejercicios, especialmente a través de la meditación y el control de la respiración, ya sea sentados, de pie o en movimiento como, caminando por ejemplo.

Las técnicas y ejercicios de mindfulness se pueden poner en práctica en muchas actividades de nuestra vida cotidiana, incluso cuando practicamos deporte o en el trabajo.

Cuando tomamos conciencia plena de lo que hacemos, reducimos los niveles de estrés, mejoramos nuestro rendimiento, tanto físico como intelectual, y adquirimos conciencia de nosotros mismos y sobre los demás a través de la observación.

¿Qué no es el Mindfulness?

La atención plena no es meditación, o mejor dicho, es mucho más que sólo meditar.

Tampoco es una creencia. La práctica de la atención plena cultiva las cualidades humanas universales y no requiere que nadie cambie sus creencias para practicarla. sus beneficios para la salud están basado en la evidencia científica. No tenemos que hacer un acto de fe para practicar mindfulness.

Tanto la ciencia como la experiencia demuestran que hacer ejercicios de mindfulness a diario cuenta con numerosos beneficios para nuestra salud, mejora las relaciones personales e incrementa el rendimiento físico, laboral, intelectual…

Favorece la resiliencia, una cualidad esencial para enfrentarnos a la creciente complejidad e incertidumbre de nuestra sociedad actual.

La atención plena nos ayuda a encontrar respuestas rápidas y efectivas, en definitiva, resilientes a problemas aparentemente graves.

Diferencias entre meditación y mindfulness

Vivimos en una época en la que la filosofía oriental parece estar de moda e ir calando poco a poco en el estilo de vida occidental.

Palabras como mindfulness y meditación se están convirtiendo en términos cotidianos que escuchamos o leemos a diario. La pregunta evidente es: ¿es lo mismos la atención o consciencia plena que la meditación?

Debido a que ambos términos (mindfulness y meditación) se usan a menudo en un contexto similar, la confusión acerca de las diferencias entre la atención plena y la meditación es comprensible.

Hay muchas formas de definir, describir y practicar ambas pero pese a que cuentan con muchas similitudes y están estréchamente relacionadas, no son exactamente lo mismo.

La meditación, tradicionalmente se refiere a la práctica formal de tomar consciencia de nuestro cuerpo en una posición relajada. Hay muchos tipos de meditación.

Algunos se enfocan en expandir tu conciencia otros en calmar la mente o experimentar una sensación de paz interior.

La meditación es una práctica intencional, donde te enfocas hacia adentro para buscar la concentración y el equilibrio emocional.

La meditación generalmente comienza adoptando una posición cómoda para posteriormente ir controlando la respiración, para ello se dirige la atención a la respiración (se inhala y exhala profundamente) guiando conscientemente la mente hacia un ancla o un único punto de enfoque.

Mindfulness significa ser consciente y prestar atención a los pensamientos, sentimientos, sensaciones

La atención plena se puede practicar en cualquier momento, donde sea que estemos, con quien sea que estemos y sea lo que sea que estemos haciendo, mostrándonos y participando plenamente en el aquí y el ahora.

El Mindfulness, incluye la práctica de la meditación, pero cuando tienes conciencia plena de lo que estás haciendo estás prestando no sólo atención a tus pensamientos, sentimientos, comportamientos, movimientos… sino también a los efectos que estos tienes sobre quienes te rodean.

Por ello, puedes practicarlo en cualquier momento, en cualquier lugar y puede hacerlo cualquier persona.

La atención plena se puede practicar de manera informal en cualquier momento y lugar, en casa, en el trabajo, mientras corres… y en esto se diferencia de la meditación.

Mientras que la atención plena se puede aplicar a cualquier situación a lo largo del día, la meditación generalmente se practica durante un tiempo específico, ya sea un minuto o durante una hora…

La atención plena es la conciencia de “algo”, mientras que la meditación es la conciencia de “nada”.

Practicar la atención plena es una excelente manera de iniciarse en práctica de la meditación pero no es meditar, es más bien, dejar de hacernos preguntas como: “¿por qué hago esto?”, “¿merece la pena?”, “¿puedo hacerlo mejor?”, etc.

Técnicas y ejercicios de mindfulness

Practicando la atención plena requiere práctica y entrenamiento pero es algo sencillo, puede hacerlo cualquiera incluso un niño.

Por ejemplo, un sencillo ejercicio de mindfulness es ser conscientes de que comemos cuando comemos. Lo que algunos han bautizado como alimentación consciente.

Comer conscientemente significa saborear cada bocado, masticar despacio cada bocado sintiendo los sabores, los olores, las texturas de lo que comemos.

Preguntarse si realmente tenemos hambre o si puede haber otra motivación detrás de nuestro deseo de comer algo en particular. Por ejemplo, la mayoría los antojos son completamente motivados por nuestras emociones no por una necesidad física de comer.

Ser consciente de las actividades cotidianas que hacemos en nuestra vida diaria puede es posiblemente uno de los desafíos más difíciles a los que nos podemos enfrentar en la vida moderna. Hay tantas cosas que compiten por nuestra atención que es difícil no pensar en lo que viene, en lo que tienes que hacer luego, en lo de mañana…

A la mayoría de nosotros nos cuesta encontrar unos minutos para sentarnos y relajarnos. Y mucho menos sacar al día 30 minutos o una hora para una sesión de meditación formal.

Pero es esencial para nuestro bienestar físico y emocional dedicar unos minutos cada día a practicar la atención plena para lograr un equilibrio entre la mente y el cuerpo.

Por ello, si como yo dispones de menos tiempo libre del que te gustaría, puedes realizar estos simples ejercicios de mindfulness o atención plena para encontrar la calma que tanto necesitas en medio de la locura de tu agitada rutina diaria.

Estos ejercicios requieren muy poco esfuerzo y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento:

Ejercicios para iniciarse en el mindfulness.

Respiración consciente

Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado. Si puedes hacerlo en la posición de meditación, sentado con las piernas cruzadas perfecto. Si no, no te preocupes, todo lo que tiene que hacer es estarte quieto y concentrarte en tu respiración durante un minuto.

Comienza inhalando y exhalando lentamente durante aproximadamente ciclos de 6 segundos. Inhala por la nariz y exhala por la boca, hazlo de forma que el aire fluya sin esfuerzo dentro y fuera de tu cuerpo.

Deja ir tus pensamientos. Olvídate de lo que tienes que hacer más tarde o de los proyectos pendientes. Simplemente observa cómo es tu respiración, como el aire entra y sale de tu boca.

Si eres alguien que pensó que nunca podría meditar, ¿sabes qué? está casi meditando.

Si durante un minuto mientras realizabas este ejercicio te has sentido calmado y relajado, mucho mejor en definitiva, ¿por qué no pruebas ha hacerlo durante dos o tres?

Observación consciente

Este ejercicio es simple y puedes practicarlo mientras vas en el trasporte público de camino al trabajo.

Escoge un objeto natural en tu entorno inmediato y obsérvalo durante uno o dos minutos con atención. Podría ser una flor o una mosca. Incluso las nubes o la luna.

Simplemente relájate y mira este objeto como si lo estuvieras viendo por primera vez. Explora visualmente cada aspecto de su fisionomía.

Conciencia plena

Este ejercicio está diseñado para desarrollar una mayor conciencia sobre las tareas diarias simples que realizamos de forma rutinaria.

Piensa en algo que haces todos los días más de una vez; como abrir una puerta, por ejemplo.

En el preciso momento en que tocas el pomo de la puerta para abrirla, párate un momento y observa qué sensación transmite ese pomo, cómo es su tacto y cómo es el movimiento al abrir la puerta.

De manera similar, en el momento en que abre la computadora para comenzar a trabajar, tómese un momento para apreciar las manos que permiten este proceso y el cerebro que facilita su comprensión de cómo usar la computadora.

En lugar de hacer estas tareas de forma automática, de forma ocasiona, detente para prestar atención a lo que estás haciendo en ese momento.

La escucha atenta

Este ejercicio está diseñado para abrir los oídos para entrenar a nuestra mente en no dejarse influenciar por las experiencias pasadas y los prejucios.

Gran parte de lo que “sentimos” está influenciado por las experiencias pasadas. Por ejemplo, puede que no nos guste una canción porque nos recuerda una ruptura u un período de nuestra vida que nos trae malos recuerdos.

Selecciona una canción que nunca hayas escuchado antes. Cierra los ojos y ponte los auriculares.

Trata de no juzgar la música por su género, título o nombre del artista antes de que hayas comenzado a escucharla. En su lugar, céntrate en el sonido de cada instrumento. Separa cada sonido en tu mente y analizalo uno por uno.

Si hay más de una voz, sepáralas como en el paso anterior. La idea es escuchar atentamente. No pienses, sólo escucha.

Inmersión consciente

El objetivo de este ejercicio es tomar consciencia de la tarea que se realiza en el momento en lugar de querer terminarla rápidamente para hacer otra cosa, sin ser consciente de lo que se ha hecho.

Por ejemplo: si estás limpiando tu casa, prestar atención a cada detalle de cada tarea que realizas en cada momento

Por ejemplo, al fregar la loza siente los músculos que usas al fregar los platos o desarrolla una forma más eficiente de limpiar las ventanas. La idea es ser creativo y descubrir nuevas formas de realizar una tarea rutinaria.

En lugar de pensar únicamente en terminar la tarea lo antes posible, piensa en cada paso.Quién sabe, ¡incluso podría ser que llegarás a disfrutar fregando el suelo de tu hogar!

Apreciación consciente

En este último ejercicio, todo lo que tienes que hacer es anotar 5 cosas insignificantes a priori que hacen posible tu día a día

El objetivo de este ejercicio es simplemente apreciar como estas cosas aparentemente insignificantes hacen posible nuestra vida.

Por ejemplo: la electricidad alimenta nuestro ordenador, el mensajero que trae un paquete, la ropa que nos proporciona calor, los ojos que nos permiten ver una puesta de sol, los oídos que nos permiten escuchar el canto de los pájaros por la mañana.

Tomar conciencia plena de nuestro entorno es una práctica que nos ayudará a enfrentarnos mejor a los pensamientos negativos y situaciones difíciles que nos causan estrés y ansiedad en nuestra vida cotidiana.

Con la práctica regular de estos y otros ejercicios de mindfulness o atención plena, desarrollamos de manera progresiva y asertiva, una mentalidad que nos permita enfocarnos en emociones positivas en lugar de en emociones influenciadas por experiencias negativas pasadas y temores de situaciones futuras.

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