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Rutina de ejercicios mayores – Cómo hacer gimnasia en casa

Seguramente, si has buscado por Internet rutinas de ejercicios para hacer en casa, te habrás dado cuenta que muchas rutinas avanzadas de cardio, fuerza o estiramientos pero muy pocas adaptadas a personas mayores de 50, 60 o más años

Intentar hacer de golpe los ejercicios y número de repeticiones establecidos en estas rutinas sin ningún tipo de supervisión cuando se pasa de los 50 años, aunque se trate de personas sanas, puede acarrear todo tipo de lesiones, incluso en algunos casos propiciar accidentes accidentes cardiovasculares con el riesgo extremo que esto supone para la vida.

Por ello, si ya has pasado los 50 o tienes más de 60 y sobre todo, si durante los últimos años no has cuidado tu alimentación ni has realizado deporte de forma asidua, debes comenzar a ponerte en forma poco a poco, de una manera progresiva.

Nuestra recomendación es que antes de comenzar a practicar ejercicio físico de forma regular hables con tu médico para que te realice una revisión o un chequeo médico que te permita conocer tu estado actual de salud actual.

Por otro lado, si tu objetivo no es sólo mantenerte activo sino que además quieres perder peso es muy importante cuidar tu alimentación y seguir una dieta saludable. Ello unido a una sencilla rutina de ejercicios de tres o cuatro días por semana te ayudará a perder peso progresivamente al mismo tiempo que mejorará tu salud y sensación de bienestar emocional.

Beneficios de la actividad física en personas mayores

En este artículo vamos a describir una rutina de entrenamiento diseñada para personas mayores con la que lograremos una serie de beneficios como:

  • Mejorar la movilidad, el equilibrio y la coordinación entre partes del cuerpo
  • Aumentar los niveles de energía, fuerza y ​​el tono muscular
  • Disminuye la tensión arterial
  • Mejoran la capacidad respiratoria y cardiaca
  • Prevenir enfermedades y retrasar complicaciones de salud muy prevalentes en los mayores como problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares, dolor articular y/o muscular, diabetes, alzheimer, osteoporosis, artritis, hipertensión arterial, colesterol… y ejerce un efecto protector frente al cáncer de mama y de colon.
  • Mejora la calidad del sueño
  • Mejorar el metabolismo, contribuyendo a mantener o perder peso de forma saludable. Así como a controlar los niveles de glucosa (azúcar) y colesterol en sangre.

Como es sabido el ejercicio físico tiene además un impacto positivo en nuestra salud emocional. Ya que reduce los niveles de estrés, combate la depresión al mejorar el estado de ánimo y elevar el nivel de endorfinas en nuestro cuerpo.

Por ello, mantenerse activo en el caso de personas mayores es muy bueno para su cerebro ya que reduce la pérdida de memoria, retrasa la demencia, el deterioro cognitivo…

¡IMPORTANTE! Olvida la idea de que si no duele al realizar un ejercicio es porque no se ha hecho suficiente esfuerzo. A determinada edad no es necesario hacer ejercicios de alta intensidad para obtener beneficios.

Rutina de ejercicios: cardio, fuerza, resitencia, equilibrio y flexibilidad para personas mayores

La combinación de distintos ejercicios aeróbicos y de tonificación en los que se trabaja el corazón, la fuerza, el equilibrio o la flexibilidad es esencial para prevenir y tratar diferentes enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión.

Además, realizar una rutina de ejercicios dos o tres veces por semana en el caso de personas mayores ayuda a perder peso, ganar flexibilidad, mejorar la coordinación y el equilibrio. Por lo tanto favorece la autonomía personal y ayuda a prevenir caídas y accidentes.

Qué materiales necesitamos para hacer esta rutina de ejercicios en casa:

Los ejercicios de esta rutina para mayores están diseñados para poder realizarse en casa. Lo ideal es llevar a cabo estos ejercicios en un espacio en donde no haya obstáculos y con buena iluminación y ventilación adecuada.

Para hacer esa rutina es simplemente se necesitará una silla o una mesa, un banco, unos cojines… pero es recomendable contar con algunos materiales como:

  • Un par de mancuernas (pesas de mano)
  • Bandas o cintas elásticas
  • Esterilla
  • Toalla de secado rápido

Aquí puedes ver algunos ejemplos de estos materiales. Haz clic para conocer más.

Si no dispones de estos materiales no te preocupe puede utilizar cualquier objeto que tengas en casa a modo de mancuerna por ejemplo. Pero si es recomendable contar con una superficie firme pero cómoda para poder tumbarte con comodidad como una esterilla y una toalla siempre a mano así como una botella de agua para hidratarte adecuadamente.

Esta rutina de ejercicios está estructurada en tres partes bien diferenciadas

Lo ideal es comenzar poco a poco la rutina de ejercicios realizándola un máximo de 3 veces por semana siempre en días alternos, no lo hagas dos días seguidos, y a medida que pasen las semanas si se desea se puede aumentar la frecuencia e intensidad de los entrenamientos hasta llegar a realizar la rutina diariamente.

La primera parte consiste en un calentamiento a base de cardio muy ligero para aumentar la temperatura poco a poco complementada con una serie de estiramientos corporales dinámicos. Estos nos servirán tanto para complementar el calentamiento como para trabajar la movilidad y mejorar la flexibilidad.

Tras los estiramientos pasaremos a realizar ejercicios de fuerza y equilibrio que nos ayudarán a mejorar el tono muscular y por tanto contribuyen a mantener o reforzar la autonomía y retrasar la dependencia. Además ayudan a prevenir la osteoporosis, poliartrosis y las caídas.

Todo ello sin elevar en exceso la frecuencia cardíaca.

La última fase es la vuelta a la calma también con estiramientos y una serie de ejercicios de flexibilidad.

Nuestra elasticidad y flexibilidad disminuye con la edad, debido al acortamiento de los tendones y de la disminución de la elasticidad tisular. De ahí la importancia de trabajar través de estiramientos activos o pasivos el mayor número de grupos musculares y articulaciones de nuestro cuerpo.

Rutina de ejercicios para mayores: calentamiento y estiramientos

Empezamos el entrenamiento con cardio suave para ir subiendo de pulsaciones muy poco a poco. Por ejemplo, trotar en el sitio sin desplazarte, es una actividad excelente para comenzar.

Para ello colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Deja que tus brazos cuelguen a ambos lados de tus piernas. Sin desplazarte despega los talones del suelo y acelera poco a poco elevando las rodillas y comienza a trotar.

Hazlo durante veinte o treinta segundos para, descansa unos segundos y vuelve a empezar. Repítelo dos o tres veces. Realiza un esfuerzo adaptado a tu capacidad. Para saber cuando estas dentro de tu capacidad usa este sencillo truco:

“Si puedes hablar mientras realizas un ejercicio estás por debajo de tu capacidad. Si no puedes hablar estás por encima de ella.”

A medida que te acostumbre a hacer este ejercicio puedes ir aumentando progresivamente la intensidad del mismo pero al principio hazlo lentamente.

Otra forma para trabajar el corazón hacer un poco de cardio sin salir de casa es subir y bajar escaleras.

El simple hecho de subir y bajar las escaleras de tu casa varias veces al día ya un ejercicio aeróbico que, como tal, conlleva una serie de importantes beneficios. Puedes hacerlo como parte de tu rutina de ejercicios en casa pero hazlo siempre con moderación.

Pedalear o hacer bicicleta también es otro magnífico ejercicio cardiovascular que podemos hacer en casa para calentar si disponemos de una bici estática ya que implica un gran número de músculos y articulaciones. Pedalea unos cinco minutos a intensidad ligera-moderada si lo prefieres.

Aquí puedes ver algunos modelos de bicicletas y aparatos para pedalear así como un par de libros interesantes.

Una vez que ya nos hemos activado y “entrado en calor” podemos pasar a realizar una serie de estiramientos para “calentar” las articulaciones.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR O PRECALENTAMIENTO:
Cuello, Hombros, Muñeca, Cadera, Rodillas y Tobillos
– Comenzamos ejecutando movimientos de cabeza, arriba y abajo flexionando y extesionando el cuello. Empuje la cabeza hacia abajo hasta que tu barbilla toque el pecho. Cuente hasta seis en esa postura y luego extiende la cabeza hacia arriba lo máximo que puedas. Repite 3 veces el ejercicio.

– Giramos la cabeza hacia la derecha lo máximo posible y después hacia el otro lado. Repetimos ambos movimientos 3 veces.

– Continuamos con movimientos de cabeza, realizamos movimientos circulares del cuello en el sentido de las agujas del reloj durante unos 10 segundos. Hazlo muy lentamente para prevenir posibles mareos.

– Levanta los dos hombros a la vez. Asegúrate de mantenerlos rectos y llévalos arriba hacia las orejas. Cuenta hasta 6 y relaja los hombros de nuevo. Repite 8-10 veces.

– Ahora pasamos a los hombros. Ejecutamos movimientos de hombros hacia adelante y después movimientos hacia atrás pero con los codos pegados al cuerpo. Repite 10 veces estos movimientos.

– Continuamos con los brazos. Desarrollamos movimientos circulares de brazos en extensión hacia adelante. Cuenta hasta 6 y lo mismo, movemos los brazos realizando una circunferencia pero ahora hacia atrás.

– Seguimos el calentamiento activando más articulaciones. Para ello, realizamos flexiones y extensiones de codos. Unas 8-10 repeticiones con cada brazo.

– Ahora toca las muñecas. Nos sujetamos una muñeca con la mano contraria y realizaremos extensiones y flexiones siempre con la palma hacia arriba. Unas 8-10 repeticiones y cambiamos de mano. También, durante unos 6 segundos realizamos círculos con ligero movimiento rotatorio con cada muñeca.

– Seguimos con el tronco. Realizamos movimientos giratorios de tronco hacia un lado durante unos 4 segundos y luego hacia el otro lado durante el mismo tiempo. Después, realizamos movimientos circulares con las caderas durante 10 segundos. En un sentido y en otro.

– Para terminar ejecutamos inclinaciones laterales del tronco, pasando una mano sobre la cabeza y la otra la colocamos delante del abdomen.

– Ahora toca las piernas. Comenzamos haciendo elevaciones adelante y atrás con una pierna, luego con la otra. 8-10 veces con cada pierna.

– Ahora colocamos nuestras manos en las rodillas, flexionamos un poco las piernas y realizamos giros de rodillas en un sentido y en otro. Cuenta hasta 6 en cada sentido.

– Terminamos con los tobillos. Ejecutamos rotaciones internas y rotaciones externas para cada tobillo. Hazlo siempre con la punta de pie apoyada.

Rutina de ejercicios para mayores: fuerza, resistencia y tonificación muscular

Lo ideal es siempre realizar ejercicios de fortalecimiento, de todos los grupos de músculos principales, unas dos o tres veces por semana.

Cada uno de estos ejercicios de fortalecimiento para mayores, deben repetirse en series de entre 8 y 15 repeticiones, dependiendo del estado físico de cada persona.

Se debe descansar bien entre serie y serie. Aproximadamente durante un minuto. Haz un ejercicio, para, descansa y vuelve a empezar. Si quieres, puedes hacer ejercicios de estiramiento entre serie y serie.

Al realizar el ejercicio respira con normalidad. Espira mientras levantas el peso, empujas, etc; y por el contrario inspira mientras descansas o bajas el peso.

Ejercicios para mayores: LEVANTAR LOS BRAZOS
1. Siéntate en una silla con la espalda recta y bien apoyada sobre el respaldo.
2. Apoya los dos pies en el suelo, distanciados entre si y alineados con los hombros.
3. Mantenga los brazos derechos a ambos lados, con las palmas de las manos hacia adentro. Coge unas pesas o mancuernas pequeñas. ten cuidado con el peso. Si no tienes pesas puedes usar dos botellas de agua pequeñas. Una en cada mano.
4. Ahora levanta los brazos hacia arriba, a ambos costados, hasta llegar a la altura de los hombros.
5. Mantén los brazos arriba unos 3 o 4 segundos.
6. Baja lentamente los brazos.

Después de descansar unos segundos, repite el ejercicio entre 8 y 15 veces.
Rutina de ejercicios para mayores: Levantar brazos
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: FLEXIÓN DE HOMBROS
1. Siéntate en una silla con la espalda recta y bien apoyada sobre el respaldo.
2. Apoya los dos pies en el suelo, que estén bien separados y paralelos a los hombros.
3. Coloca los brazos a ambos lados con las palmas de las manos hacia adentro. Mirando hacia ti. Coge unas pesas o mancuernas pequeñas.
4. Sube los brazos de frente, rectos y girando las palmas de las manos hacia arriba hasta la altura de los hombros.
5. Mantén la posición durante un segundo arriba.
6. Baja lentamente los brazos hasta colocarlos como al inicio del ejercicio.

Descansa unos segundos y repite el ejercicio de nuevo entre 8 y 15 veces.
Ejercicios para mayores: FLEXIÓN DE HOMBROS
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: BÍCEPS
1. Siéntate en una silla que no tenga brazos y apoya la espalda en el respaldo. Después apoya bien los pies en el suelo, sepáralos un poco para que estén en paralelo a los hombros.
2. Coge las pesas, mancuernas o un objeto con cierto peso como una botella de agua pequeña y extiende los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia adentro
3. Sube lentamente un brazo doblando el codo y levante el peso (mancuerna, pesa, etc.) girando la palma de la mano y dirigiéndola hacia el pecho.
4. Mantén la posición durante 1 segundo.
5. Ahora baja lentamente el brazo hasta adoptar la posición original con el brazo extendido a un lado del cuerpo.
6. Repite los mismos movimientos con el otro brazo.

Haz este ejercicio entre 8 a 15 veces con cada brazo.
Ejercicios para mayores: BÍCEPS
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: TRÍCEPS
1. Siéntate en una silla con la espada recta y bien apoyada en el respaldo.
2. Ahora con los pies bien apoyados en el suelo, un poco separados y paralelos a los hombros coge las pesas. Una en cada mano.
3. Con la pesa en una mano y la palma de esta hacia dentro, levanta ese brazo hacia arriba. Intenta que quede recto.
4. Puedes ayudarte sujetando el brazo con la otra mano. Agárrate el brazo a una altura que quede bajo el codo,
5. Dobla el brazo levantado hasta la altura del codo, llevando el peso de la mano hacia atrás en dirección al mismo hombro.
6. Sube otra lentamente el brazo hacia el techo y mantén la posición durante al menos 1 segundo.
8 Dobla lentamente el brazo hacia el hombro otra vez. Igual que antes
Haz estos movimientos de 8 a 15 veces con cada brazo. Descansa y repite la serie.
Ejercicios para mayores: TRÍCEPS I
Ejercicios para mayores: TRÍCEPS II
1. Coge una silla con brazos y siéntate el ella con los pies separados y bien apoyados en el suelo.
2. Ahora con las rodillas flexionadas, te inclinas un poco hacia delante, manteniendo la espalda y los hombros siempre rectos.
3. Agárrate fuerte con las manos a los brazos de la silla e inspira.
4. Coloca los pies debajo de la silla, eleva un poco los talones de los pies y deja caer el peso de tu cuerpo sobre los dedos.
5. Impúlsate con los brazos para levantarte de la silla al mismo tiempo que espiras o echas el aire.
6. Mantente elevado suspendido con los brazos todo lo estirados que puedas durante al menos 1 segundo.
7. Vuelve a sentarse lentamente al mismo tiempo que inspiras de nuevo.

Repite este ejercicio entre 8 a 15 veces, descansa un poco y vuelves a hacer otra serie.
Ejercicios para mayores: TRÍCEPS II
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: LEVANTARSE DE LA SILLA
1. Coge una silla sin brazos y coloca un cojín en el respaldo de la silla
2. Siéntate en la punta o en la mitad de la silla. Flexiona las rodillas, separa los pies y mantenlos apoyados en el suelo.
3. Recuéstate sobre el cojín, como si estuvieras casi-echado pero mantén la espalda y los hombros derechos.
4. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante pero intenta no ayudarte con las manos ni nada, hasta quedar todo lo derecho que puedas.
5. Ponte de pié lentamente, moviendo las manos lo menos posible.
6 Vuelva a sentarse con cuidado.

Repite este ejercicio de 8 a 15 veces en un par de series.
Ejercicios para mayores: LEVANTARSE DE LA SILLA
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: ELEVAR TALONES
1. Colócate de pie y agárrate al borde de una mesa o al respaldo de una silla. Así evitarás perder el equilibrio.
2. Ahora ponte lentamente de puntillas, hasta llegar lo más alto que puedas.
3. Mantén esta posición de puntillas durante unos 3 segundos.
4. Poco a poco ves bajando hasta apoyar completamente los talones en el suelo.

Repite el ejercicio de elevar los talones entre 8 y 15 veces.
Ejercicios para mayores: ELEVAR TALONES
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: FLEXIÓN DE RODILLA
1. Colócate de pie, apoyado en el borde una mesa o el respaldo de una silla, y agárrate bien para mantener el equilibrio.
2. Ahora flexiona lentamente la rodilla elevándola lo más alto posible lo más cercana al muslo que puedas.
3. Mantén la posición un segundo.
4 Ahora baja la pierna lentamente hasta apoyar el talón en el suelo.

Así entre 8 y 15 veces y repetimos lo mismo con la otra pierna.
Ejercicios para mayores: FLEXIÓN DE RODILLA
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: FLEXIÓN DE CADERAS
1. Como en los ejercicios anteriores, colócate de pie. Agarrado al borde de una mesa o el respaldo de una silla. Para mantener el equilibrio.
2. Sube lentamente la rodilla hacia el pecho. Es importante que no flexiones la otra rodilla. Tampoco la cintura, ni las caderas.
3. Permanezca en esta posición con la rodilla elevada un segundo.
4. Ahora siempre lentamente ves bajando la rodilla hasta apoyar el pie al suelo.

Repite el movimiento de elevar las rodillas entre 8 y 15 veces primero con una pierna y luego con la otra. Hazlo un par de v.eces con cada pierna
Ejercicios para mayores: FLEXIÓN DE CADERAS
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: EXTENSIÓN DE RODILLAS
1. Siéntate en una silla. Si te resulta más cómodo puedes colocar un cojín o una toalla enrollada debajo de la parte inferior del muslo. Así nos aseguraremos de que los pies no estén por completo apoyados en el suelo. Solo debes apoyar la puntera del pie.
2. Coloca tus las manos en los muslos o en los costados de la silla.
3. Extiende lentamente una pierna. Intenta que quede lo más extendida o recta posible.
4. Cuando este recta hay que mantenerla con el pie flexionado mirando hacia nosotros un segundo.
5. Después ves bajando la pierna lentamente la pierna.
6. Repite el mismo proceso con la otra pierna.

Entre 8 y 15 repeticiones. Un par de series con cada pierna.
Ejercicios para mayores: EXTENSIÓN DE RODILLAS
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: EXTENSIÓN DE CADERAS
1. Ponte de pie situado/a a unos 15 o 20 cm de una mesa alta o del respaldo de una silla. Recuerda, siempre con los pies separados.
2. Con cuidado inclínate lentamente hacia la silla. Tienes que estar a unos 45º aproximadamente.
3. Levanta la pierna hacia atrás, estirándola todo lo que puedas lentamente. Cuando estés arriba mantén la posición un segundo.
4. Baja lentamente la pierna hasta apoyarla en el suelo.

Una variación de este ejercicio es la Elevación de pierna hacia los lados. Es muy similar pero en lugar de elevar la pierna hacia atrás tienes que levantar lentamente la pierna hacia el lateral, hasta que esté unos 15 ó 20 cm elevada del suelo

Haz de 8 a 15 elevaciones con cada pierna. Descansa y repite el ejercicio.
Ejercicios para mayores: EXTENSIÓN DE CADERAS
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA

Rutina de ejercicios para mayores: estiramiento y flexibilidad

Después de haber trabajado y fortalecido el cuerpo con los ejercicios de fuerza y resistencia toca mejorar la flexibilidad.

En cada rutina de ejercicios se deben incluir de tres a cinco ejercicios de flexibilidad y extiramientos.

Para realizar bien un estiramiento hay que extendernos bien hasta la posición deseada muy lentamente sin tirones y mantener esa posición durante 20 o 30 segundos segundos, sin que duela. Después descansamos un poco y repetimos el ejercicio tratando de estirarnos un poco más. Sólo si es posible. No fuerces.

Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTOS DEL MUSLO I
1. Siéntate de lado, lo ideal es hacerlo en un banco, pero vale cualquier otra superficie dura siempre que no tenga respaldo.
2. Estire una pierna con el pie recto y los dedos mirando siempre hacia arriba.
3. La otra pierna está fuera del banco con el pie apoyado totalmente en el suelo.
4. Mantén siempre la espalda y hombros rectos.
5. Inclínate lentamente hacia adelante flexionando las caderas, hasta que sientas un pequeño tirón en la pierna. Aguanta un poco ahí.

Hazlo de 3 a 5 veces y realiza este ejercicio con la otra pierna.
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTOS  DEL MUSLO I
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTOS DEL MUSLO II
1. Ponte de pie, detrás de una silla y agárrate con las dos manos al respaldo.
2. Mantén recta la espalda y los hombros.
3. Flexionando las caderas inclina lentamente el cuerpo completamente hacia delante.
4. Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo, notarás un pequeño tirón. Mantén un poco la posición con la espalda recta.

Haz este ejercicio de 3 a 5 veces
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTOS  DEL MUSLO II
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS
1. Ponte de pie frente a una pared, extiende los brazos y codos. Apóyate con las palmas de las manos en la pared.
2. Ahora flexiona una pierna y la otra la echas para atrás. Que permanezca estirada, todo lo recta que puedas, con el pie extendido y apoyado en el suelo.
3. Permanece en esta posición durante unos 20 o 30 segundos. Notarás un tirón.
4. Dobla la rodilla de la pierna que está atrás, sin levantar el pie del suelo.
5. Mantente en esta posición otros 20 o 30 segundos.

Haz este ejercicio de 3 a 5 veces cambiando las posiciones en cada pierna.
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTOS  DE PIERNAS
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTOS DE TOBILLOS
1. Siéntate en una silla y con los pies descalzos échate para atrás.
2. Estira las piernas hacia delante todo lo extendidas que puedas.
3. Dobla también los tobillos y los dedos de tus pies mirando hacia ti.
4. Si haciendo esto no notas el tirón, repítelo pero con los talones levantados levemente del suelo. Es decir, manteniendo las piernas en el aire sin tocar el suelo.

Repite este ejercicio unas 3 o 5 veces cambiando con cada pierna.
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTOS  DE TOBILLOS
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTOS DE TRICEPS
1. Coge una cinta elástica o si no tienes una toalla con una mano.
2. Levanta y estira hacia arriba el brazo de esa mano doblando el codo, haz que la toalla se deslice por la espalda.
3. Agarra el extremo de la toalla situado en su espalda con la otra mano.
4. Con esta mano en la toalla poco a poco ves subiendo hasta que las manos lleguen a estar próximas o se toquen.
5. Cambia de brazo y repite el ejercicio
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTOS  DE TRICEPS
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTOS DE HOMBROS
1. Túmbate en el suelo, lo ideal es hacerlo sobre una esterilla.
2. Mantén siempre los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio
3. Estira bien los brazos hacia a los lados, sobre el suelo.
4. Flexiona ahora los codos hasta que formen un ángulo recto. Las manos deben mirar hacia adentro.
5. Gire los brazos lentamente hacia atrás desde el codo y permanece en esta posición.

*Para siempre que sientas una leve molestia.
Repite este ejercicio de 3 a 5 veces
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTOS  DE HOMBROS
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
1. Túmbate en el suelo sobre la esterilla o una superficie algo acolchada como una toalla y échate hacia un lado.
2. Flexiona la rodilla hacia atrás, al lado contrario al que te has tumbado.
3. Agárrate el talón del pie de esa pierna con la mano.
4. Ahora con mucho cuidado tira suavemente de esa pierna hacia atrás hasta que la cara anterior del muslo se estire bien.
5. Mantente en esta postura de 20 a 30 segundos sin soltar la pierna.
6. Cambia de posición y repite el ejercicio con la otra pierna.

Haz este ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.
Ejercicios para mayores: ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: ROTACIÓN SIMPLE DE CADERA
1. Túmbate “boca arriba” de espaldas en el suelo con las rodillas juntas y flexionadas. Coloca los pies bien extendidos.
2. Tienes que mantener tus hombros pegados al suelo durante la realización del ejercicio.
3. Ahora echa la rodilla lentamente sin forzar hacia un lado y ves bajando todo lo que puedas.
4. Permanece en esta posición durante unos instantes.
5. Regresa a la posición inicial del ejercicio. Es decir boca arriba con los hombros pegados al suelo.
6. Repite el mismo movimiento ahora hacia el otro lado.

Haz el movimiento unas 3 o 5 veces a cada lado.

*Si tienes implantada una prótesis de cadera, no debe realices este ejercicio, o consulta a tu médico de familia, traumatólogo, etc.
Ejercicios para mayores: ROTACIÓN SIMPLE DE CADERA
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA
Ejercicios para mayores: ROTACIÓN DOBLE DE CADERA
1. Túmbate “boca arriba” de espaldas en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies bien extendidos.
2. Tus hombros deben estar bien pegados al suelo y las rodillas flexionada y juntas.
3. Ahora con las rodillas juntas lentamente sin forzarlas échate hacia un lado, por ejemplo el derecho, tanto como pueda.
4. Permanece echado de lado con las rodillas juntas y flexionadas unos instantes.
5. Regresa a la posición inicial del ejercicio. Boca arriba de espaldas al suelo y con las rodillas dobladas y juntas.
6. Repite el mismo movimiento ahora hacia el lado izquierdo. Hazlo unas 3 o 5 veces a cada
lado.

*Si tienes implantada una prótesis de cadera, no debe realices este ejercicio, o consulta a tu médico de familia, traumatólogo, etc.
Ejercicios para mayores: ROTACIÓN DOBLE DE CADERA
Fuente: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA

Rutina de ejercicios en silla de ruedas

En el caso de personas en silla de ruedas es muy recomendable realizar una rutina diaria de ejercicios para fortalecer y estirar diversas zonas del cuerpo como el cuello, los hombros, la espalda…

La actividad física no sólo mejorará el grado de autonomía sino que contribuirá a generar autoconfianza, mayor pecepción de seguridad y conciencia corporal. También, hacer deporte o ejercicio físico de forma regular es esencial para mejorar el estado anímico ya que alivia la tensión, reduce los niveles de estrés y previne la depresión.

A continuación describimos una sencilla rutina ejercicios en silla de ruedas fáciles de hacer con lo que se logrará una mayor flexibilidad, movilidad y fuerza muscular,

Ejercicios en silla de ruedas: TRICEPS
1. Agarra tu codo izquierdo con la mano derecha.
2. Tira suavemente del codo detrás de tu cabeza hasta que se sientas un ligero tirónl en el hombro o la parte posterior de tu brazo.

Repite el ejercicio con el otro brazo.
Ejercicios en silla de ruedas: TRICEPS II
1. Agarra el codo izquierdo con la mano derecha
2. Tira suavemente del codo detrás de la cabeza hasta que se sientas un tirón.
3. Lentamente inclínate lateralmente para estirarte.

Repite el ejercicio inclinándote para el otro lado.
Ejercicios en silla de ruedas: MUÑECAS
1. Entrelaza los dedos con las palmas hacia fuera con los brazos extendidos a la altura de los
hombros por delante del pecho.
2. Extiende los brazos hacia adelante para estirar los hombros, la superior de la espalda, los brazos, manos, dedos y muñecas…
Ejercicios en silla de ruedas: BICEPS
1. Tira de tu codo suavemente a través de su pecho, llévalo al hombro opuesto, hasta que se
produzca un suave tirón o estiramiento.

Este ejercicio sirve para trabajar el hombro y la parte media de la espalda
Ejercicios en silla de ruedas: DORSALES
1. Inclínate hacia adelante para estirar las partes del cuerpo que van desde el cuello a la parte inferior de la espalda.
2. Cuando encuentres una posición cómoda mantenla durante 1 o 2 minutos. P
3. Para sentarte de nuevo, coloca tus manos sobre sus muslos y empuja la parte superior del cuerpo hasta que recuperes la posición vertical.
Ejercicios en silla de ruedas: HOMBROS
1. Tira de la parte superior de los hombros hacia arriba, hasta los lóbulos de las orejas y mantén esta posición durante 5 ó 8 segundos.
2. Relaja los hombros completamente haciendo que caigan naturalmente.

Repite esto de 3 a 5 veces.
Este ejercicio es de gran ayuda para aliviar la rigidez y la tensión en hombros y cuello.
Ejercicios en silla de ruedas: CUELLO
1. Asegúrate de tener una buena postura mientras está sentado en la silla.
2. Inclina tu cabeza hacia el lado izquierdo y al mismo tiempo, permita que su hombro derecho se mueva hacia abajo.
3. Este ejercicio creará un estiramiento a lo largo del lado del cuello.
Repite en el otro lado
Ejercicios en silla de ruedas: HOMBROS Y ESPALDA
1. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia fuera. 2. Mantén la parte superior del cuerpo en una posición vertical y en el centro.
3. Tira de los omóplatos juntos para crear una sensación de tensión a través de la parte superior de la espalda.
4. Mantén esta tensión durante unos 10 o 15 segundos y luego descansa.

Repite este ejercicio de 3 a 5 veces
Ejercicios en silla de ruedas: HOMBROS II
1. Levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Lleve los brazos
ligeramente hacia atrás y hacia arriba.
2. Notarás como se estiran tus brazos, hombros y la parte superior de la espalda
Ejercicios en silla de ruedas: CADERA
1. Manteniendo las caderas rectas en la silla de ruedas, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda manteniendo la cabeza recta.
Este ejercicio es un buen estiramiento para fortalecer la espalda estirando las lumbares y los costados
Ejercicios en silla de ruedas: CUELLO
1. Sentado en una posición vertical, entrelaza los dedos de tus manos y colóca las manos en la parte posterior de tu cabeza.
2. Tira suavemente de la cabeza hacia abajo hasta que se sientas un ligero estiramiento en la
parte posterior del cuello.
3. Repite de tres a cinco veces el ejercicio
Ejercicios en silla de ruedas: PIERNAS
1. Agárrate una de tus piernas y tira de la rodilla hacia tu pecho hasta que se sientas un tirón.
2. Mantén la posición hasta que la tensión desaparezca.
3. Luego estira un poco más hasta que vuelva a sentir otra una ligera tensión.
4. Repite con la otra pierna.
Rutina de ejercicios en silla de ruedas.
Rutina de ejercicios en silla de ruedas. Fuente: GERIAYUDA

Como ves se trata de una rutina ejercicios para mayores con ejercicios sencillos pero que mantenidos en el tiempo tendrán muchos beneficios ya que se trabajan los grandes grupos músculos y fortalecen huesos y articulaciones.

Si bien, siempre que se pueda es recomendable caminar, nadar o montar en bicicleta, ya que realizar ejercicio físico aeróbico a intensidad moderada es esencial para mejorar la salud y la calidad de vida de nuestros mayores ya que favorece las relaciones sociales, refuerza la confianza en uno mismo, el nivel de autonomía y mejora el estado psicoafectivo.

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